5º ESTIRAMIENTO
Dorsales y triceps
15 segundos cada brazo
De pie, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiro del codo hacia la nuca.
15 ene 2013
Planificacion de la temporada. Conceptos Basicos.
En la temporada 2013 he decidido ser mas riguroso en la planificacion de los entrenamientos. El año 2012 sirvio para familiarizarme con cada disciplina, utilizando patrones de entrenamiento genericos, sin adaptar volumen e intensidad a periodos especificos de preparacion. Esta forma de trabajar me provoco mucha fatiga en los meses de Mayo, Junio y Julio.
Actualmente estoy trabajando con una macrociclo de periodificacion simple anual, que incluye un periodo preparatorio, un periodo competivivo y, por ultimo, un periodo de transicion.
El periodo preparatorio abarca desde el mes de Octubre hasta la tercera semana del mes de Abril y en el se desarrollan cinco mesociclos: Base (Octubre), Desarrollo (Noviembre y Diciembre), Estabilizacion I (Enero y Febrero), Estabilizacion II (Marzo) y Pre-competitivo o Competitivo I (tres semanas en Abril).
En la cuarta semana del mes de Abril, comienza el periodo competitivo con un unico mesociclo; el Competitivo o Competitivo II. Para el mes de Septiembre queda el periodo de transicion, no menos importante, y merecedor de una entrada especifica en el blog mas adelante.
A su vez los mesociclos, se componen de diferentes microciclos, que en el caso de esta planificacion son de duracion semanal. Cada mesociclo persigue un objetivo concreto, por tanto, la estructura y composicion de cada microciclo es particular generando las rutinas diarias de entrenamiento.
Por ejemplo, el Mesociclo de Estabilizacion I se compone de tres bloques de dos microciclos de carga mas uno de descarga; mientras que el mesociclo de Estabilizacion II lo constituyen tres Microciclos de carga y uno de descarga. Evidentemente las rutinas que forman estos microciclos son especificas para los objetivos de cada mesociclo.
La lectura de Macrociclo - Mesociclo - Microciclo / Planificacion del Entrenamiento es una gran ayuda para asimilar estos conceptos y preparar una correcta planificacion.
14 ene 2013
Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 4/20
4º ESTIRAMIENTO
Dorsales y triceps
10 segundos cada lado
De pie , con las piernas ligeramente separadas, se inclina el cuerpo hacia un lado. ayudandose cogiendo el codo con la mano.
13 ene 2013
Entrenamiento semanal. Trabajo por encima del umbral aerobico.
Esta semana realizare un Microciclo de Descarga con volumenes bajos trabajados por encima del umbral aerobico durante algunos kilometros. La intensidad media del Microciclo, medida en funcion de la frecuencia cardiaca, debe estar entre 151 y 168 pulsaciones por minuto. Seria fisicamente temerario realizar una semana de entrenamiento completa al 90% de nuestra frecuencia cardiaca maxima. De aqui la importancia de conocer el umbral aerobico, como punto a partir del cual se genera una mejora fisica, que en un calculo aproximado y muy simplificado podria establecerse a partir del 80% de la frecuencia cardiaca maxima. En mi caso, el umbral aerobico se encuentra aproximadamente en 152 pulsacion por minuto.
Antes de comenzar la semana, tengo que estimar la totalidad de kilometros a realizar durante la misma; ya que por encima de este umbral puedo trabajar al dia como maximo el 10% de la distancia total acumulada en la semana.
Ademas tengo que controlar que la distancia total recorrida por encima de 152 pulsaciones no supere el 25% de la distancia total recorrida durante la semana.
Asi por ejemplo, el Lunes debo completar 45 minutos de carrera continua con una frecuencia cardiaca entre 151 y 152 pulsaciones salvo durante 2 kilometros que realizare por encima de mi umbral aerobico.
El Martes, no teniendo la posibilidad de utilizar pulsometro dentro de la piscina, es importante conocer la Velocidad Critica de Nado, es decir, el ritmo con el cual el desempeño en el agua este por encima del umbral, en concreto en este entreno, durante 1000 metros.
El Miercoles, en mi ruta de ciclismo, no puedo realizar mas de 10 kilometros (maximo 10% distancia total recorrida en la semana en una sesion) por encima de 152 pulsaciones. Es evidente, que en este tipo de rutina, lo complicado es mantener una intensidad constante y controlada durante los 40 kilometros restantes para no bajar de 150 pulsaciones y para ello es fundamental trabajar con la cadencia adecuada.
En resumen, esta semana realizare 108 kilometros, de los cuales, 26 por encima de mi umbral aerobico, buscando una mejora constante en mi estado fisico; objetivo principal del periodo preparatorio en el que me encuentro.
11 ene 2013
Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 3/20
3º ESTIRAMIENTO
Trapecio
5 segundos
De pie, con una mano sobre la frente llevo la cabeza un poco hacia atrás. tiro con cuidado de la cabeza hacia atrás, sin mover el tronco.
10 ene 2013
Tecnica de Natacion. 3/4 Punto Muerto
Hoy he incorporado un nuevo ejercicio al entrenamiento de tecnica en la piscina alternandolo con el Punto Muerto Alterno y el nado a crol cada 50 metros.
El 3/4 Punto Muerto es una variante mas del Punto Muerto, cuyo principal objetivo es mejorar el rolido y el batido de pies. Hay que cuidar no hundirse demasiado ni llevar el codo demasiado alto.
9 ene 2013
Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 2/20
2º ESTIRAMIENTO
Trapecio
20 segundos
De pie, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Empujo la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.
8 ene 2013
Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 1/20
1º ESTIRAMIENTO
Deltoides
10 segundos cada lado
De pie o sentado, estiro lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado con ayuda de la mano.
7 ene 2013
Tecnica de Carrera. Ejercicios Basicos
En mi opinion, correr es algo innato. Un instinto condicionado por la morfologia fisica y la psicomotricidad del individuo.
Los ejercicios de tecnica de carrera moldean nuestros gestos, fortalecen su ejecucion y solventan momentos de fatiga muscular.
Acerca del buen correr existen teorias de enorme popularidad, sin embargo, creo que la repeticion de movimientos, exageracion de gestos y ejercicios especificos sobre mecanicas concretas hacen consistente la carrera.
Desde Noviembre he incorporado unos ejercicios de tecnica de carrera basicos, que trabajo tras un ligero calentamiento sin fatiga en 5 series sobre 20 metros una vez a la semana, por el momento.
La introduccion de la tecnica esta siendo muy progresiva debido a la situacion muscular y articular siendo cauto ante posibles lesiones. El objetivo es aumentar la carga en gestos y movimientos basicos durante los proximos dos meses y trabajar ejercicios pliometricos, finalizada la musculacion con pesas, en el mes de Marzo.
El foco sobre este aspecto del entrenamiento se encendio al encontrar EJERCICIOS DE TECNICA DE CARRERA en un blog muy interesante.
Comentare la ejecucion de nuevos ejercicios basicos. Por el momento, comenzare a trabajar la rutina dos veces a la semana.
6 ene 2013
5 ene 2013
Comprar una Bicicleta. Biomecanica del Ciclista
Los Reyes Magos, esta noche, dejaran bajo el arbol de navidad, el Belen o cerca de los zapatos de algun "niño bueno", una flamante bicicleta de montaña o de carretera.
No es mi caso, he sido muy, muy malo y los Reyes Magos se dignaran a dejarme el sillin de alguna de ellas como maximo. Yo fui mas practico; compre la actual bicicleta que monto a traves de comercio electronico.
Aquello fue un autentico estudio superior. La bicicleta tenia que ser buena, bonita y barata. Con el tiempo justo para sondear el mercado local y pedir algun favorcillo, sin mucho exito, decidi ampliar la busqueda a paginas webs.
Omitiendo marcas y webs encontre justo lo que buscaba. Un montaje de carretera a estrenar con precio inicial de 1.000 €, un descuento del 50% con componentes de gama media y lo que es mas importante en la talla 50 (ultimas unidades). No habia encontrado nada comparable y la candidata reunia lo que buscaba: precio bajo y calidad media para ser una inversion duradera.Toda la informacion referente a la talla y demas especificaciones que debia cumplir la bicicleta que ahora monto, la consegui mirando y comparando en foros, paginas especializadas y guias de diversas webs.
Entre las muchas visitas; encontre un archivo muy interensante incluso en los reglajes posteriores a la compra. El archivo es una hoja de calculo donde podemos realizar un pequeño estudio de nuestra Biomecanica Ciclista (pulsa aqui para descargar).
Esta noche me conformaria con estar entre los que van a recibir un nuevo casco o una gafitas para la piscina, pero no puedo quejarme, porque puedo practicar el deporte que me gusta con el material estrictamente necesario (que ya es mucho), y hoy en dia, es un lujo.
4 ene 2013
Baño de Contraste
El entrenamiento pasivo es un componente de mi planificacion fundamental. El reto de volver a ejercitar mi cuerpo de manera constante buscando ritmos de competicion tras casi siete años de total inactividad exige tener en cuenta la importancia de este concepto y realizar actuaciones al efecto.
El baño con alternancia de agua caliente y fria, es una tecnica muy conocida para favorecer la entrada de nutrientes y fibras a la zona tratada. Ademas mejora la evacuacion de desechos generados por pequeñas lesiones y la recuperacion de tejidos siendo muy famosa en el tratamiento de articulaciones.
Particularmente, a diario en la ducha, realizo un pequeñisimo baño de contraste alternando agua caliente a 42º aproximadamente con agua fria a temperatura ambiente en rafagas de treinta segundos.
Tras el entrenamiento de carrera y bicicleta, dos minutos por pierna. En la piscina indistintamente sobre espalda, hombros y pecho. Siempre empezando por caliente y terminando con fria, sea verano o invierno.
La sensacion de alivio es muy agradable con un sencillo gesto. Un gesto diario que muchos recomiendan ampliar cada ciertas semanas con circuitos de spa de mayor intensidad.
Por el momento, debo conformarme con la ducha y unos pocos minutos.
3 ene 2013
Core Strength. Mas alla de los abdominales.
Ademas de introducir esta temporada la rutina de musculacion con pesas, tras leer en foros y paginas especializadas acerca de Core Strength, un termino muy tecnico referido al desarrollo muscular del centro mas profundo de espalda y abdominales; considere oportuno hacerle un hueco en mi planificacion.
Una practica deportiva que incluye tres disciplinas tan exigentes requiere que el nucleo que sostiene los pilares basicos donde se sustenta esten trabajados.Tras las sesiones en el agua y previo a los estiramientos diarios realizo, en rutinas de cuatro ejercicios por dia, los ocho ejercicios que adjunto.
Estos ocho ejercicios son muy basicos pero son una buena introduccion al desarrollo de un concepto que va mas alla de los simples abdominales. Curioseando desde cualquier buscador se toma conciencia de que, los ejercicios Core Strength, forman parte de un concepto global muy complejo que incluye numerosas aplicaciones como Core Stability cuyas practicas alcanzan al Pilates, practicado, por cierto, en periodos de transicion entre temporadas por muchos triatletas.
Dejo el enlace que me ha dado a conocer este tema al que merece la pena prestar mas atencion y centrar mas esfuerzo:
2 ene 2013
Tecnica de Natacion. Nado de Waterpolo
Con esta entrega, llego al final de los ejercicios que he experimentado durante el trabajo de tecnica desarrollado en el Mesociclo pasado.
Ire incorporando nuevas entradas con ejercicios conforme vaya añadiendo a mis rutinas.
Hoy hablo del ejercicio que he trabajado al final de cada sesion de tecnica en la piscina.
El Nado de Waterpolo facilita la orientacion en aguas abiertas, y es importante que la musculatura este preparada para el contraste con el nado a crol.
Esencial en este ejercicio es mantener la mirada al frente acortando la brazada.
1 ene 2013
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