Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 14/20

14º ESTIRAMIENTO

En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extiendo las rodillas hasta que noto la tensión en los flexores de las piernas.

20 segundos 

XII Triatlon Villa de Blanca

El Sabado 27 de Julio se celebro en la localidad de Blanca, su tradicional Triatlon enmarcado en las Fiestas de la Juventud. Esta veterana prueba se caracteriza por un rapidisimo primer segmento con la corriente favorable del Rio Segura a su paso por esta localidad.

Tras competidor de mono rojo y negro...

Completan un precioso y rapido recorrido poco menos de 20 kilometros de segmento ciclista que se desarrolan en un espectacular circuito circular desde el centro urbano hasta el Pantano de Azud y 5 kilometros de carrera a pie por la ribera del Segura con dos repechos muy exigentes.

La ubicacion de esta prueba en el calendario regional garantiza un importante nivel competitivo, ya que generalmente suele ser la ultima cita de la temporada murciana en modalidad Sprint.

Tras cuatro citas en la temporada 2013 con resultados y sensaciones dispares, el IV Triatlon de Alhama disputado semanas antes, reforzo mi motivacion y convencimiento a la hora de afrontar el XII Triatlon Villa de Blanca. Ademas de ser la ultima competicion  de la temporada y objetivo personal; pertenecer al club local y mi relacion familiar con la localidad daban a esta prueba aun mas importancia.
A las 18:00 horas tomaba la salida en la categoria absoluta masculina junto a 230 competidores en un atestado pantalan a 750 metros de la T1. La experiencia adquirida en 2012 me hizo buscar sin piedad un buen sitio en el rio apartando cualquier obstaculo necesario para ello. El fuerte calor exterior y el contraste con la fria agua provoco que a mitad del segmento me quedara sin vision al empañarse las gafas lo que anulo mis referencias para buscar la trayectoria de salida jugando con la fuerte corriente.

Tras completar  la T1 comenzaron los problemas en la ruta ciclista al entregarme en exceso en la primera vuelta buscando conectar con un rapido peloton sin ningun ayuda. Perdiendo toda la ventaja adquirida en el agua sobre mis perseguidores llegue a la T2 con la necesidad de completar decentemente el circuito a pie.

 

El resultado fue muy satisfactorio parando el crono en 1:04:10 mejorando en 4 minutos el resultado del 2012.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 13/20

13º ESTIRAMIENTO

De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

30 segundos

IV Triatlon Popular y de la Mujer Villa de Alhama

El Sabado 29 de Junio de 2013, tuvo lugar el IV Triatlon Popular y de la Mujer Villa de Alhama. Esta prueba se disputo, como ya es tradicional, en distancia Super Sprint, tanto para las categorias promocion como para federados, con 300 metros de natacion en piscina, poco mas de 10 kilometros de ciclismo y 2 kilometros de carrera a pie en las inmediaciones de las Pistas del Bajo Guadalentin en Alhama de Murcia .

La prueba, como viene siendo habitual año tras año, fue una autentica fiesta del triatlon con una excelente organizacion y la presencia de las categorias promocion asegurando el futuro de este deporte.

Con el dorsal 4, a rueda recorriendo el segmento ciclista

Inscrito como federado, la prueba comenzo compartiendo calle de natacion en la piscina con 6 triatletas, entre ellos mi compañero de club Bartolo. La disputa fue bastante limpia sin apenas interferencias entre los componentes de la calle, saliendo del agua con un tiempo de 5:51 minutos; 30 segundos mas lento de los esperado.

Tras completar una T1 con una distancia de 100 metros, comenzo el segmento ciclista en el que rode junto con otro competidor casi la totalidad de kilometros siendo cazados por un grupo de 5 triatletas llegando a la T2, completando un tiempo de 21:32 minutos. Restaban por tanto dos rapidos kilometros de carrera a pie que cubri a un paso de 4:42 minutos/kilometro para completar un tiempo total de 36 minutos 47 segundos.

La prueba de Alhama era uno de los objetivos de la temporada, exigiendome rebajar el tiempo de 40:57 cosechado el año pasado. Por tanto el resultado de la carrera fue muy positivo, mejorando el crono de 2012 en poco mas de 4 minutos.

   

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 12/20

12º ESTIRAMIENTO

 

 

Pongo el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexiono la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.

 

25 segundos cada pierna



VIII Triatlon Ciudad de Almeria

El 16 de Junio de 2013 se celebro el VIII Triatlon Ciudad de Almeria, que en esta edicion ofrecio la posibilidad de competir en distancia olimpica ademas de la habitual distancia sprint, puntuable para el Circuito Andaluz de Triatlon, en la cual se proclamo vencedor Javier Iglesias Navarrete del club Triatlon Colegio Añoreta - Novaschool.

 

Carrera a pie por El Toyo

La prueba se celebro en la Urbanizacion de El Toyo, en el entorno de la villa olimpica de los Juegos del Mediterraneo 2005, con una excelente organizacion. La distancia desde la salida del agua hasta la zona de transicion T1, poco menos de un kilometro, y el segmento a pie paralelo al mar fueron las notas mas peculiares de un asequible circuito.

 

Una semana despues del VIII Triatlon de Cartagena, me presente en Almeria, mi ciudad natal, para afrontar el tercer evento del año con el objetivo de seguir progresando a nivel competitivo.

 

A las 12 de la mañana se dio la salida a la prueba sprint, de la cual forme parte, permitiendose el neopreno lo cual agradeci ya que las medusas amenazaron el "relajante" baño. En un mar en calma, la prueba se hizo dura tras el paso por la segunda boya (ultimos 300 metros) al encontrarme en un paquete compacto de nadadores tratando de mantener la posicion con golpes continuos hasta la ultima brazada. Con un tiempo de 16:00 minutos pisaba la arena de la playa de El Toyo poniendo rumbo a la T1.

 

Ya sobre la bicicleta, sufri una caida en el primer giro cerrando un rapido grupo de siete corredores en el cual iba muy comodo y progresando posiciones, apenas cubiertos cuatro kilometros del segmento ciclista, recibiendo una fuerte contusion en la cadera izquierda. El corredor antecedente, perdio el equilibrio al ponerse de pie para coger velocidad tras el giro no dandome tiempo a esquivarlo. Tras la caida y con ayuda de un miembro de la organizacion retome la marcha una vez reparada la bicicleta pues el impacto provoco la salida de la cadena, perdiendo unos cuantos segundos y un buen grupo para rodar.

 

Con un tiempo de 45:05 llegue a la T2, comenzando la carrera a pie muy prudente y terminando con mayor determinacion. Tras las malas sensaciones en el ultimo segmento la semana anterior en Cartagena, di las primeras zancadas con incertidumbre acerca de mi desempeño y fui sintiendome mas fuerte paso a paso. Esta carrera de menos a mas, me lastro algunos segundos en el resultado final completando los 5 kilometros en 24:58 para un tiempo final en meta de 1:26:03.

 

Marginando el tiempo consumido en la T1 (alrededor de los 5 minutos) para cubrir algo menos de un kilometro desde la playa a la zona de transicion, el ritmo de carrera fue bueno para mi nivel de preparacion a pesar de la caida en el segmento ciclista y mi desconfianza en la carrera a pie tras la crisis de la semana anterior.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 11/20

11º ESTIRAMIENTO

 

Cuadriceps

 

 

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, sujeto la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

 

30 segundos cada pierna

 

VIII Triatlon Ciudad de Cartagena

El pasado 9 de Junio de 2013 tuvo lugar el VIII Triatlon Ciudad de Cartagena, evento que coincidio con la parada en la ciudad portuaria del circuito popular patrocinado por la Federacion Española de Triatlon y la Cadena Ser: SERTRI 2013.

A nivel organizativo (incluyendo a jueces-arbitros) la prueba tuvo problemas: desde la entrega de dorsales el dia anterior hasta la coordinacion de la zona de transicion con las diferentes salidas. Una lastima, dada la gran expectacion que desperto en la ciudad y la envergadura de los patrocinadores.



En primer plano, finalizando un segmento de natacion.

A pesar de todo, cientos de personas abarrotaron el circuito que discurrio por las inmediaciones del puerto comercial de Cartagena. La distancia sprint con 750 metros por las placidas aguas del puerto, 20 kilometros de rapido sector ciclista y 5 exigentes kilometros de carrera a pie, proclamo como vencedor absoluto a Eduardo Chorda Tur, del Club Triatlon Cartagena.

Afronte la segunda prueba de mi calendario competitivo tras unas semanas de entrenamientos con una carga importante. En cuanto a la estrategia de carrera me movi en una horquilla de 90 minutos para un bajo rendimiento y los 78 minutos para un rendimiento top.

La temperatura del agua posibilito el uso del neopreno, aunque fuera de la misma el sol luciera con toda su fuerza y energia. Comence el sector de natacion con malas sensaciones atancando la primera boya y termine desorientado en la llegada al pantalan, a pesar de lo cual el tiempo en la T1 fue de 15:52.

Sobre la bicicleta realice un gran esfuerzo logrando el mejor tiempo estimado para este segmento. Tras 40 autoexigentes minutos pedaleando, me calce las zapatillas para empezar una autentica tortura.

En la primera zancada me di cuenta que las piernas no funcionaban. Sensaciones de pesadez y bloqueo me impedian acelerar el ritmo de carrera obligandome a marcar un paso a pie de 5:32 min/km, para completar un tiempo total en meta de 1:23:40 a poco menos de 24 minutos del vencedor.

Mi segunda carrera del año me deja un buen sabor de boca, si bien sera necesario reflexionar sobre la crisis sufrida en el ultimo segmento.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 10/20

10º ESTIRAMIENTO

 

Gemelos

 

 

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido me apoyo en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexiono una pierna situando su pie en el suelo mientras estiro la otra hacia atrás. Entonces, adelanto lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantengo en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

 

30 segundos cada pierna

 

La Licencia Federativa

A pesar de ser fechas en las cuales todo triatleta deberia tener ya su Licencia Federativa; por propia experiencia quiero en esta entrada dar un valor añadido a la "necesidad" de estar federado, bien a traves de un club o de manera independiente.

 

Dejando a un lado clubes que aspiran a maximas cotas competitivas y a los que pertenecer es ya todo un reto, todo triatleta deberia tratar de incorporarse a un club, por modesto que sea (con las ventajas y servicios que ofrezca cada uno), o al menos estar federado.

Si bien, hay que realizar un desembolso economico, como minimo, para obtener la licencia federativa; el retorno de la inversion resulta ventajoso.

No solo por el ahorro en cada inscripcion a una competicion, sino por la cobertura en caso de accidente o lesion del Seguro Medico obligatorio por ley que asiste a todo deportista federado, suscrito por cada federacion deportiva en España.

 

Vendaje compresivo y hielo tras lesion

Como ejemplo; el pasado 14 de Abril sufri un esguince de tobillo grado II entrenando. A dos semanas del Triatlon Nacional de Fuente Alamo, en el cual ya estaba inscrito, me encontre perdido y desorientado acerca del camino a seguir. En la atencion primaria de urgencia en un hospital publico (basico por mucho seguro medico que tengamos), el facultativo me prescribio, en caso de tener acceso a ello, la fisioterapia como el unico tratamiento para acortar los plazos de recuperacion de la lesion.

 

En la situacion economica en la que nos encontramos, ni se me paso por la cabeza realizar un desembolso para este tipo de tratamiento , pero buscando la posibilidad de tener acceso al tratamiento recorde que ya habia pagado por el servicio que necesitaba, esto es, mi licencia federativa.

 

Comunique a traves del club y la federacion el siniestro; y a los tres dias de la lesion ya estaba recibiendo tratamiento de fisioterapia, sin realizar ningun desembolso añadido, y conseguir una buenisima recuperacion que me permitio estar presente en competicion en las fechas previstas.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 9/20

9º ESTIRAMIENTO

 

 

Biceps

 

De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, agarrar una columna y girar el torso para estirar

 

15 segundos cada brazo



Fichaje por Club Atletico Villa de Blanca

Esta temporada 2013 compito defendiendo los colores del Club Atletico Villa de Blanca.

 

Es un orgullo pertenecer a este club, que representa al pueblo natal de mi pareja y en el que tengo grandes amigos.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 8/20

8º ESTIRAMIENTO

 

 

 

Dorsales y triceps

 

De pie, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo también flexionado por detrás de la cabeza. Entrelazar los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

 
10 segundos cada brazo



Tecnica de Natacion. Pies Cruzados

Llegamos al final de los ejercicios que suelo realizar en mis sesiones tecnicas en la piscina; entrenos de nado continuo alternando cada 50 metros con los diferentes ejercicios de tecnica.

El ejercicio pies cruzados consiste en nadar crol con los pies cruzados. Para ayudar, en un principio es conveniente utilizar pull pero finalmente para ser mas efectivo se debe realizar sin el.

Los objetivo de este ejercicio son mejorar el agarre, controlar la posicion corporal y aumenar la carga, a estar lastrados por nuestras piernas.

A evitar, hundir en exceso las piernas y subir la cabeza.

Mi Padrenuestro: 20 Estiramientos en 10 minutos. 7/20

7º ESTIRAMIENTO

 

 

Deltoides y trapecio

 

De pie, cruzar una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estirar y extiender los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.



Tecnica de Ciclismo: Drafting

En el reglamento de una competicion encontramos dos posibilidades acerca del modo de rodar en el segmento ciclista. Estas dos opciones giran en torno a la permisividad del drafting; termino que se traduce en poder o no poder seguir la estela del triatleta inmediatamente anterior en posicion a nosotros, sopena ser sancionado por el comite tecnico de la carrera.

 

El drafting es un condicionante muy importante a la hora de afrontar el segmento central de un triatlon. Ir a rueda en un grupo, por pequeño que sea, favorece al competidor. Reducir la exposicion al viento, facilitar la recuperacion de esfuerzos precedentes e incluso relajar la cadencia sin perder velocidad son algunos de los beneficios.

 

Los triatletas con una formacion de base en ciclismo, tienen asumido este aspecto tecnico. Como anecdota queda ese clasico metodo de entrenamiento consistente en rodar tras un ciclomotor a una velocidad constante sin la mayor intencion de no perder su rueda, muy habitual en categorias de formacion.

 

Sin embargo, para los triatletas que no procedemos del mundo del ciclismo, como es mi caso, es un aspecto tecnico que se debe entrenar a conciencia; a ser posible sin esclavizar a ningun amigo y su ciclomotor.

Salidad del dia 2 de Febrero de 2013.

Por norma general mis sesiones de entrenamiento sobre la bicicleta las realizaba en solitario. Harto de no enganchar ninguna rueda en competicion, se hizo imperiosa la necesidad de realizar rutas acompañado.

 

Rodar en grupo, al margen del componente de seguridad añadido, nos permite adquirir los mecanismos necesarios para defender nuestra posicion y conocer nuestras limitaciones, amoldando nuestro ritmo y nuestro sitio dentro del peloton con un objetivo fundamental; no perder la rueda.

 

Actualmente, procuro realizar al menos un entrenamiento semanal, generalmente con volumen, en grupo. Para no depender de la disponibilidad de compañeros, decidi encajar esta sesion coincidiendo con las salidas semanales programadas del Club Ciclista Cartagena, al cual quiero agradecer desde aqui su calida acogida. 

 

La inclusion en mis rutinas de este tipo de entrenos esta siendo muy satisfactoria. Sesiones de fuerza que en proximas entradas explicare y salidas en solitario completan mi dia a dia sobre la bicicleta.

 

Desde aqui os animo a encontrar un grupo constante y consistente con el que mejorar vuestro segmento ciclista.

 

 

 

 

 

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 6/20

6º ESTIRAMIENTO

 

 

Deltoides

2 veces 5 segundos cada una

De pie, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantar los hombros.

 

 

II Triatlon Bahia de Portman

Hoy 12 de Mayo se ha celebrado el II Triatlon Bahia de Portman, competicion que tenia marcada en mi planificacion para la temporada 2013.

 

A consecuencia de la lesion sufrida el pasado 14 de Abril de 2013, que consegui recuperar en tiempo record para el XXIV Triatlon Nacion de Fuente Alamo, y dadas las caracteristicas del recorrido la decision final ha sido no disputarla.

 

Una autentica pena, no poder disfrutar de una nueva fiesta de triatlon.

 

Espero que haya sido un buen espectaculo y que todos los parcipantes hayan logrado una pequeña victoria.

XXIV Triatlon Nacional de Fuente Alamo

El pasado 27 de Abril de 2013 se celebro el XXIV Triatlon Nacional de Fuente Alamo con salida en la Playa Rihuete de Mazarron con un recorrido en modalidad sprint de 750 metros en aguas abiertas, 25 kilometros, por decision tecnica, de segmento ciclista y 5 kilometros a pie por la calles de la localidad de Fuente Alamo, Murcia.

Pulsometro listo... y al agua

Una prueba con un nivel organizativo excelente, que ofrecio, un año mas, entre otros servicios: comedor, hospedaje, transporte de bicicletas, masajes y charlas; con la presencia constante de voluntarios que atendieron con eficacia cualquier consulta de los participantes.

Con 700 triatletas entre las diferentes categorias destacaron los vencedores Jesus Gomar del Wild Wolf Cidade de Lugo Fluvial, en categoria masculina, recien llegado de la ITU Series Mundiales de Triatlon en San Diego (EEUU), y Marina Damlaimcourt en categoria femenina, olimpica en Londres 2012.

Inscrito en la categoria masculina absoluta, tome la salida 30 minutos despues de iniciarse la prueba con la salida femenina,  en mi primera competicion (en cualquier modalidad) en la temporada 2013. Con el cielo cubriendose de nubes y la mar en calma, nade el primer segmento con un tiempo de 00:16:41; tiempo correcto para lo estimado en mi estrategia de carrera que contemplaba cubrir la distancia en una horquilla de 14 a 20 minutos.

La primera transicion, complicada por nadar con neopreno, fue solventada sin incidencia. La evidencia de una inminente tormenta estuvo presente desde el primer metro del segmento ciclista con un fuerte viento de cara y se materializo a los 10 kilometros del mismo con un aguacero descomunal, del que consiguieron librarse las categorias que habian tomado su salida con anterioridad. Las previsiones meteorologicas que dias antes pronosticaban alerta amarilla por tormentas en la zona no fallaron.



Este condicionante hizo de la parte mas favorable del segmento ciclista un autentico calvario. Con un tiempo de 01:06:55 me plante en Fuente Alamo. Un tiempo horroroso, que dio al traste incluso con la peor prevision del segmento, que estimaba con un bajo rendimiento entorno a los 60 minutos de desempeño.




Inicio segmento ciclista

Con el tobillo izquierdo afectado de un esguince grado II producido catorce dias antes del evento; debia hacer un tiempo de carrera a pie ambicioso. Tras correr los 5 kilometros del circuito en 00:23:59; consegui parar el crono total en 01:47:35; 30 segundos mejor que el peor tiempo previsto para un bajo rendimiento en el global de los tres segmentos.

Iniciando el XXIV Triatlon Nacional de Fuente Alamo con el objetivo de 01:39:00 en meta, basado en ritmos que realmente deberia de haber podido atacar por mi preparacion hasta la fecha; el resultado final no fue satisfactorio.

A la hora de plantear acciones correctoras, y sin servir como excusa, no puedo obviar la lesion catorce dias antes de la prueba, que gracias a la cobertura medica de la Federacion de Triatlon de la Region de Murcia y al gran trabajo del centro de Rehabilitacion Practiser logramos recuperar.

Sin olvidar, las condiciones climatologicas adversas, que complicaron el desempeño a gran parte de los participantes; ya que los mas fuertes se aliaron con el tiempo al terminar el recorrido al menos en seco. 

El segmento de natacion fue correcto y tuve un alto rendimiento sobre lo estimado en la carrera a pie; el lastre sin duda, fue el segmento ciclista en el que "esa chispa", "ritmo competitivo" o "potencia" fue el elemento que mas eche de menos y por tanto ese que habra que trabajar.





Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 5/20

5º ESTIRAMIENTO

 

 

 

Dorsales y triceps

15 segundos cada brazo

De pie, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiro del codo hacia la nuca.