5º ESTIRAMIENTO
Dorsales y triceps
15 segundos cada brazo
De pie, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiro del codo hacia la nuca.
15 ene 2013
Planificacion de la temporada. Conceptos Basicos.
En la temporada 2013 he decidido ser mas riguroso en la planificacion de los entrenamientos. El año 2012 sirvio para familiarizarme con cada disciplina, utilizando patrones de entrenamiento genericos, sin adaptar volumen e intensidad a periodos especificos de preparacion. Esta forma de trabajar me provoco mucha fatiga en los meses de Mayo, Junio y Julio.
Actualmente estoy trabajando con una macrociclo de periodificacion simple anual, que incluye un periodo preparatorio, un periodo competivivo y, por ultimo, un periodo de transicion.
El periodo preparatorio abarca desde el mes de Octubre hasta la tercera semana del mes de Abril y en el se desarrollan cinco mesociclos: Base (Octubre), Desarrollo (Noviembre y Diciembre), Estabilizacion I (Enero y Febrero), Estabilizacion II (Marzo) y Pre-competitivo o Competitivo I (tres semanas en Abril).
En la cuarta semana del mes de Abril, comienza el periodo competitivo con un unico mesociclo; el Competitivo o Competitivo II. Para el mes de Septiembre queda el periodo de transicion, no menos importante, y merecedor de una entrada especifica en el blog mas adelante.
A su vez los mesociclos, se componen de diferentes microciclos, que en el caso de esta planificacion son de duracion semanal. Cada mesociclo persigue un objetivo concreto, por tanto, la estructura y composicion de cada microciclo es particular generando las rutinas diarias de entrenamiento.
Por ejemplo, el Mesociclo de Estabilizacion I se compone de tres bloques de dos microciclos de carga mas uno de descarga; mientras que el mesociclo de Estabilizacion II lo constituyen tres Microciclos de carga y uno de descarga. Evidentemente las rutinas que forman estos microciclos son especificas para los objetivos de cada mesociclo.
La lectura de Macrociclo - Mesociclo - Microciclo / Planificacion del Entrenamiento es una gran ayuda para asimilar estos conceptos y preparar una correcta planificacion.
14 ene 2013
Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 4/20
4º ESTIRAMIENTO
Dorsales y triceps
10 segundos cada lado
De pie , con las piernas ligeramente separadas, se inclina el cuerpo hacia un lado. ayudandose cogiendo el codo con la mano.
13 ene 2013
Entrenamiento semanal. Trabajo por encima del umbral aerobico.
Esta semana realizare un Microciclo de Descarga con volumenes bajos trabajados por encima del umbral aerobico durante algunos kilometros. La intensidad media del Microciclo, medida en funcion de la frecuencia cardiaca, debe estar entre 151 y 168 pulsaciones por minuto. Seria fisicamente temerario realizar una semana de entrenamiento completa al 90% de nuestra frecuencia cardiaca maxima. De aqui la importancia de conocer el umbral aerobico, como punto a partir del cual se genera una mejora fisica, que en un calculo aproximado y muy simplificado podria establecerse a partir del 80% de la frecuencia cardiaca maxima. En mi caso, el umbral aerobico se encuentra aproximadamente en 152 pulsacion por minuto.
Antes de comenzar la semana, tengo que estimar la totalidad de kilometros a realizar durante la misma; ya que por encima de este umbral puedo trabajar al dia como maximo el 10% de la distancia total acumulada en la semana.
Ademas tengo que controlar que la distancia total recorrida por encima de 152 pulsaciones no supere el 25% de la distancia total recorrida durante la semana.
Asi por ejemplo, el Lunes debo completar 45 minutos de carrera continua con una frecuencia cardiaca entre 151 y 152 pulsaciones salvo durante 2 kilometros que realizare por encima de mi umbral aerobico.
El Martes, no teniendo la posibilidad de utilizar pulsometro dentro de la piscina, es importante conocer la Velocidad Critica de Nado, es decir, el ritmo con el cual el desempeño en el agua este por encima del umbral, en concreto en este entreno, durante 1000 metros.
El Miercoles, en mi ruta de ciclismo, no puedo realizar mas de 10 kilometros (maximo 10% distancia total recorrida en la semana en una sesion) por encima de 152 pulsaciones. Es evidente, que en este tipo de rutina, lo complicado es mantener una intensidad constante y controlada durante los 40 kilometros restantes para no bajar de 150 pulsaciones y para ello es fundamental trabajar con la cadencia adecuada.
En resumen, esta semana realizare 108 kilometros, de los cuales, 26 por encima de mi umbral aerobico, buscando una mejora constante en mi estado fisico; objetivo principal del periodo preparatorio en el que me encuentro.
11 ene 2013
Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 3/20
3º ESTIRAMIENTO
Trapecio
5 segundos
De pie, con una mano sobre la frente llevo la cabeza un poco hacia atrás. tiro con cuidado de la cabeza hacia atrás, sin mover el tronco.
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