Esta semana realizare un Microciclo de Descarga con volumenes bajos trabajados por encima del umbral aerobico durante algunos kilometros. La intensidad media del Microciclo, medida en funcion de la frecuencia cardiaca, debe estar entre 151 y 168 pulsaciones por minuto. Seria fisicamente temerario realizar una semana de entrenamiento completa al 90% de nuestra frecuencia cardiaca maxima. De aqui la importancia de conocer el umbral aerobico, como punto a partir del cual se genera una mejora fisica, que en un calculo aproximado y muy simplificado podria establecerse a partir del 80% de la frecuencia cardiaca maxima. En mi caso, el umbral aerobico se encuentra aproximadamente en 152 pulsacion por minuto.
Antes de comenzar la semana, tengo que estimar la totalidad de kilometros a realizar durante la misma; ya que por encima de este umbral puedo trabajar al dia como maximo el 10% de la distancia total acumulada en la semana.
Ademas tengo que controlar que la distancia total recorrida por encima de 152 pulsaciones no supere el 25% de la distancia total recorrida durante la semana.
Asi por ejemplo, el Lunes debo completar 45 minutos de carrera continua con una frecuencia cardiaca entre 151 y 152 pulsaciones salvo durante 2 kilometros que realizare por encima de mi umbral aerobico.
El Martes, no teniendo la posibilidad de utilizar pulsometro dentro de la piscina, es importante conocer la Velocidad Critica de Nado, es decir, el ritmo con el cual el desempeño en el agua este por encima del umbral, en concreto en este entreno, durante 1000 metros.
El Miercoles, en mi ruta de ciclismo, no puedo realizar mas de 10 kilometros (maximo 10% distancia total recorrida en la semana en una sesion) por encima de 152 pulsaciones. Es evidente, que en este tipo de rutina, lo complicado es mantener una intensidad constante y controlada durante los 40 kilometros restantes para no bajar de 150 pulsaciones y para ello es fundamental trabajar con la cadencia adecuada.
En resumen, esta semana realizare 108 kilometros, de los cuales, 26 por encima de mi umbral aerobico, buscando una mejora constante en mi estado fisico; objetivo principal del periodo preparatorio en el que me encuentro.