IV Triatlon Popular y de la Mujer Villa de Alhama

El Sabado 29 de Junio de 2013, tuvo lugar el IV Triatlon Popular y de la Mujer Villa de Alhama. Esta prueba se disputo, como ya es tradicional, en distancia Super Sprint, tanto para las categorias promocion como para federados, con 300 metros de natacion en piscina, poco mas de 10 kilometros de ciclismo y 2 kilometros de carrera a pie en las inmediaciones de las Pistas del Bajo Guadalentin en Alhama de Murcia .

La prueba, como viene siendo habitual año tras año, fue una autentica fiesta del triatlon con una excelente organizacion y la presencia de las categorias promocion asegurando el futuro de este deporte.

Con el dorsal 4, a rueda recorriendo el segmento ciclista

Inscrito como federado, la prueba comenzo compartiendo calle de natacion en la piscina con 6 triatletas, entre ellos mi compañero de club Bartolo. La disputa fue bastante limpia sin apenas interferencias entre los componentes de la calle, saliendo del agua con un tiempo de 5:51 minutos; 30 segundos mas lento de los esperado.

Tras completar una T1 con una distancia de 100 metros, comenzo el segmento ciclista en el que rode junto con otro competidor casi la totalidad de kilometros siendo cazados por un grupo de 5 triatletas llegando a la T2, completando un tiempo de 21:32 minutos. Restaban por tanto dos rapidos kilometros de carrera a pie que cubri a un paso de 4:42 minutos/kilometro para completar un tiempo total de 36 minutos 47 segundos.

La prueba de Alhama era uno de los objetivos de la temporada, exigiendome rebajar el tiempo de 40:57 cosechado el año pasado. Por tanto el resultado de la carrera fue muy positivo, mejorando el crono de 2012 en poco mas de 4 minutos.

   

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 12/20

12º ESTIRAMIENTO

 

 

Pongo el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexiono la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.

 

25 segundos cada pierna



VIII Triatlon Ciudad de Almeria

El 16 de Junio de 2013 se celebro el VIII Triatlon Ciudad de Almeria, que en esta edicion ofrecio la posibilidad de competir en distancia olimpica ademas de la habitual distancia sprint, puntuable para el Circuito Andaluz de Triatlon, en la cual se proclamo vencedor Javier Iglesias Navarrete del club Triatlon Colegio Añoreta - Novaschool.

 

Carrera a pie por El Toyo

La prueba se celebro en la Urbanizacion de El Toyo, en el entorno de la villa olimpica de los Juegos del Mediterraneo 2005, con una excelente organizacion. La distancia desde la salida del agua hasta la zona de transicion T1, poco menos de un kilometro, y el segmento a pie paralelo al mar fueron las notas mas peculiares de un asequible circuito.

 

Una semana despues del VIII Triatlon de Cartagena, me presente en Almeria, mi ciudad natal, para afrontar el tercer evento del año con el objetivo de seguir progresando a nivel competitivo.

 

A las 12 de la mañana se dio la salida a la prueba sprint, de la cual forme parte, permitiendose el neopreno lo cual agradeci ya que las medusas amenazaron el "relajante" baño. En un mar en calma, la prueba se hizo dura tras el paso por la segunda boya (ultimos 300 metros) al encontrarme en un paquete compacto de nadadores tratando de mantener la posicion con golpes continuos hasta la ultima brazada. Con un tiempo de 16:00 minutos pisaba la arena de la playa de El Toyo poniendo rumbo a la T1.

 

Ya sobre la bicicleta, sufri una caida en el primer giro cerrando un rapido grupo de siete corredores en el cual iba muy comodo y progresando posiciones, apenas cubiertos cuatro kilometros del segmento ciclista, recibiendo una fuerte contusion en la cadera izquierda. El corredor antecedente, perdio el equilibrio al ponerse de pie para coger velocidad tras el giro no dandome tiempo a esquivarlo. Tras la caida y con ayuda de un miembro de la organizacion retome la marcha una vez reparada la bicicleta pues el impacto provoco la salida de la cadena, perdiendo unos cuantos segundos y un buen grupo para rodar.

 

Con un tiempo de 45:05 llegue a la T2, comenzando la carrera a pie muy prudente y terminando con mayor determinacion. Tras las malas sensaciones en el ultimo segmento la semana anterior en Cartagena, di las primeras zancadas con incertidumbre acerca de mi desempeño y fui sintiendome mas fuerte paso a paso. Esta carrera de menos a mas, me lastro algunos segundos en el resultado final completando los 5 kilometros en 24:58 para un tiempo final en meta de 1:26:03.

 

Marginando el tiempo consumido en la T1 (alrededor de los 5 minutos) para cubrir algo menos de un kilometro desde la playa a la zona de transicion, el ritmo de carrera fue bueno para mi nivel de preparacion a pesar de la caida en el segmento ciclista y mi desconfianza en la carrera a pie tras la crisis de la semana anterior.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 11/20

11º ESTIRAMIENTO

 

Cuadriceps

 

 

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, sujeto la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

 

30 segundos cada pierna

 

VIII Triatlon Ciudad de Cartagena

El pasado 9 de Junio de 2013 tuvo lugar el VIII Triatlon Ciudad de Cartagena, evento que coincidio con la parada en la ciudad portuaria del circuito popular patrocinado por la Federacion Española de Triatlon y la Cadena Ser: SERTRI 2013.

A nivel organizativo (incluyendo a jueces-arbitros) la prueba tuvo problemas: desde la entrega de dorsales el dia anterior hasta la coordinacion de la zona de transicion con las diferentes salidas. Una lastima, dada la gran expectacion que desperto en la ciudad y la envergadura de los patrocinadores.



En primer plano, finalizando un segmento de natacion.

A pesar de todo, cientos de personas abarrotaron el circuito que discurrio por las inmediaciones del puerto comercial de Cartagena. La distancia sprint con 750 metros por las placidas aguas del puerto, 20 kilometros de rapido sector ciclista y 5 exigentes kilometros de carrera a pie, proclamo como vencedor absoluto a Eduardo Chorda Tur, del Club Triatlon Cartagena.

Afronte la segunda prueba de mi calendario competitivo tras unas semanas de entrenamientos con una carga importante. En cuanto a la estrategia de carrera me movi en una horquilla de 90 minutos para un bajo rendimiento y los 78 minutos para un rendimiento top.

La temperatura del agua posibilito el uso del neopreno, aunque fuera de la misma el sol luciera con toda su fuerza y energia. Comence el sector de natacion con malas sensaciones atancando la primera boya y termine desorientado en la llegada al pantalan, a pesar de lo cual el tiempo en la T1 fue de 15:52.

Sobre la bicicleta realice un gran esfuerzo logrando el mejor tiempo estimado para este segmento. Tras 40 autoexigentes minutos pedaleando, me calce las zapatillas para empezar una autentica tortura.

En la primera zancada me di cuenta que las piernas no funcionaban. Sensaciones de pesadez y bloqueo me impedian acelerar el ritmo de carrera obligandome a marcar un paso a pie de 5:32 min/km, para completar un tiempo total en meta de 1:23:40 a poco menos de 24 minutos del vencedor.

Mi segunda carrera del año me deja un buen sabor de boca, si bien sera necesario reflexionar sobre la crisis sufrida en el ultimo segmento.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 10/20

10º ESTIRAMIENTO

 

Gemelos

 

 

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido me apoyo en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexiono una pierna situando su pie en el suelo mientras estiro la otra hacia atrás. Entonces, adelanto lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantengo en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

 

30 segundos cada pierna

 

La Licencia Federativa

A pesar de ser fechas en las cuales todo triatleta deberia tener ya su Licencia Federativa; por propia experiencia quiero en esta entrada dar un valor añadido a la "necesidad" de estar federado, bien a traves de un club o de manera independiente.

 

Dejando a un lado clubes que aspiran a maximas cotas competitivas y a los que pertenecer es ya todo un reto, todo triatleta deberia tratar de incorporarse a un club, por modesto que sea (con las ventajas y servicios que ofrezca cada uno), o al menos estar federado.

Si bien, hay que realizar un desembolso economico, como minimo, para obtener la licencia federativa; el retorno de la inversion resulta ventajoso.

No solo por el ahorro en cada inscripcion a una competicion, sino por la cobertura en caso de accidente o lesion del Seguro Medico obligatorio por ley que asiste a todo deportista federado, suscrito por cada federacion deportiva en España.

 

Vendaje compresivo y hielo tras lesion

Como ejemplo; el pasado 14 de Abril sufri un esguince de tobillo grado II entrenando. A dos semanas del Triatlon Nacional de Fuente Alamo, en el cual ya estaba inscrito, me encontre perdido y desorientado acerca del camino a seguir. En la atencion primaria de urgencia en un hospital publico (basico por mucho seguro medico que tengamos), el facultativo me prescribio, en caso de tener acceso a ello, la fisioterapia como el unico tratamiento para acortar los plazos de recuperacion de la lesion.

 

En la situacion economica en la que nos encontramos, ni se me paso por la cabeza realizar un desembolso para este tipo de tratamiento , pero buscando la posibilidad de tener acceso al tratamiento recorde que ya habia pagado por el servicio que necesitaba, esto es, mi licencia federativa.

 

Comunique a traves del club y la federacion el siniestro; y a los tres dias de la lesion ya estaba recibiendo tratamiento de fisioterapia, sin realizar ningun desembolso añadido, y conseguir una buenisima recuperacion que me permitio estar presente en competicion en las fechas previstas.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 9/20

9º ESTIRAMIENTO

 

 

Biceps

 

De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, agarrar una columna y girar el torso para estirar

 

15 segundos cada brazo



Fichaje por Club Atletico Villa de Blanca

Esta temporada 2013 compito defendiendo los colores del Club Atletico Villa de Blanca.

 

Es un orgullo pertenecer a este club, que representa al pueblo natal de mi pareja y en el que tengo grandes amigos.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 8/20

8º ESTIRAMIENTO

 

 

 

Dorsales y triceps

 

De pie, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo también flexionado por detrás de la cabeza. Entrelazar los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

 
10 segundos cada brazo



Tecnica de Natacion. Pies Cruzados

Llegamos al final de los ejercicios que suelo realizar en mis sesiones tecnicas en la piscina; entrenos de nado continuo alternando cada 50 metros con los diferentes ejercicios de tecnica.

El ejercicio pies cruzados consiste en nadar crol con los pies cruzados. Para ayudar, en un principio es conveniente utilizar pull pero finalmente para ser mas efectivo se debe realizar sin el.

Los objetivo de este ejercicio son mejorar el agarre, controlar la posicion corporal y aumenar la carga, a estar lastrados por nuestras piernas.

A evitar, hundir en exceso las piernas y subir la cabeza.

Mi Padrenuestro: 20 Estiramientos en 10 minutos. 7/20

7º ESTIRAMIENTO

 

 

Deltoides y trapecio

 

De pie, cruzar una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estirar y extiender los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.



Tecnica de Ciclismo: Drafting

En el reglamento de una competicion encontramos dos posibilidades acerca del modo de rodar en el segmento ciclista. Estas dos opciones giran en torno a la permisividad del drafting; termino que se traduce en poder o no poder seguir la estela del triatleta inmediatamente anterior en posicion a nosotros, sopena ser sancionado por el comite tecnico de la carrera.

 

El drafting es un condicionante muy importante a la hora de afrontar el segmento central de un triatlon. Ir a rueda en un grupo, por pequeño que sea, favorece al competidor. Reducir la exposicion al viento, facilitar la recuperacion de esfuerzos precedentes e incluso relajar la cadencia sin perder velocidad son algunos de los beneficios.

 

Los triatletas con una formacion de base en ciclismo, tienen asumido este aspecto tecnico. Como anecdota queda ese clasico metodo de entrenamiento consistente en rodar tras un ciclomotor a una velocidad constante sin la mayor intencion de no perder su rueda, muy habitual en categorias de formacion.

 

Sin embargo, para los triatletas que no procedemos del mundo del ciclismo, como es mi caso, es un aspecto tecnico que se debe entrenar a conciencia; a ser posible sin esclavizar a ningun amigo y su ciclomotor.

Salidad del dia 2 de Febrero de 2013.

Por norma general mis sesiones de entrenamiento sobre la bicicleta las realizaba en solitario. Harto de no enganchar ninguna rueda en competicion, se hizo imperiosa la necesidad de realizar rutas acompañado.

 

Rodar en grupo, al margen del componente de seguridad añadido, nos permite adquirir los mecanismos necesarios para defender nuestra posicion y conocer nuestras limitaciones, amoldando nuestro ritmo y nuestro sitio dentro del peloton con un objetivo fundamental; no perder la rueda.

 

Actualmente, procuro realizar al menos un entrenamiento semanal, generalmente con volumen, en grupo. Para no depender de la disponibilidad de compañeros, decidi encajar esta sesion coincidiendo con las salidas semanales programadas del Club Ciclista Cartagena, al cual quiero agradecer desde aqui su calida acogida. 

 

La inclusion en mis rutinas de este tipo de entrenos esta siendo muy satisfactoria. Sesiones de fuerza que en proximas entradas explicare y salidas en solitario completan mi dia a dia sobre la bicicleta.

 

Desde aqui os animo a encontrar un grupo constante y consistente con el que mejorar vuestro segmento ciclista.

 

 

 

 

 

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 6/20

6º ESTIRAMIENTO

 

 

Deltoides

2 veces 5 segundos cada una

De pie, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantar los hombros.

 

 

II Triatlon Bahia de Portman

Hoy 12 de Mayo se ha celebrado el II Triatlon Bahia de Portman, competicion que tenia marcada en mi planificacion para la temporada 2013.

 

A consecuencia de la lesion sufrida el pasado 14 de Abril de 2013, que consegui recuperar en tiempo record para el XXIV Triatlon Nacion de Fuente Alamo, y dadas las caracteristicas del recorrido la decision final ha sido no disputarla.

 

Una autentica pena, no poder disfrutar de una nueva fiesta de triatlon.

 

Espero que haya sido un buen espectaculo y que todos los parcipantes hayan logrado una pequeña victoria.

XXIV Triatlon Nacional de Fuente Alamo

El pasado 27 de Abril de 2013 se celebro el XXIV Triatlon Nacional de Fuente Alamo con salida en la Playa Rihuete de Mazarron con un recorrido en modalidad sprint de 750 metros en aguas abiertas, 25 kilometros, por decision tecnica, de segmento ciclista y 5 kilometros a pie por la calles de la localidad de Fuente Alamo, Murcia.

Pulsometro listo... y al agua

Una prueba con un nivel organizativo excelente, que ofrecio, un año mas, entre otros servicios: comedor, hospedaje, transporte de bicicletas, masajes y charlas; con la presencia constante de voluntarios que atendieron con eficacia cualquier consulta de los participantes.

Con 700 triatletas entre las diferentes categorias destacaron los vencedores Jesus Gomar del Wild Wolf Cidade de Lugo Fluvial, en categoria masculina, recien llegado de la ITU Series Mundiales de Triatlon en San Diego (EEUU), y Marina Damlaimcourt en categoria femenina, olimpica en Londres 2012.

Inscrito en la categoria masculina absoluta, tome la salida 30 minutos despues de iniciarse la prueba con la salida femenina,  en mi primera competicion (en cualquier modalidad) en la temporada 2013. Con el cielo cubriendose de nubes y la mar en calma, nade el primer segmento con un tiempo de 00:16:41; tiempo correcto para lo estimado en mi estrategia de carrera que contemplaba cubrir la distancia en una horquilla de 14 a 20 minutos.

La primera transicion, complicada por nadar con neopreno, fue solventada sin incidencia. La evidencia de una inminente tormenta estuvo presente desde el primer metro del segmento ciclista con un fuerte viento de cara y se materializo a los 10 kilometros del mismo con un aguacero descomunal, del que consiguieron librarse las categorias que habian tomado su salida con anterioridad. Las previsiones meteorologicas que dias antes pronosticaban alerta amarilla por tormentas en la zona no fallaron.



Este condicionante hizo de la parte mas favorable del segmento ciclista un autentico calvario. Con un tiempo de 01:06:55 me plante en Fuente Alamo. Un tiempo horroroso, que dio al traste incluso con la peor prevision del segmento, que estimaba con un bajo rendimiento entorno a los 60 minutos de desempeño.




Inicio segmento ciclista

Con el tobillo izquierdo afectado de un esguince grado II producido catorce dias antes del evento; debia hacer un tiempo de carrera a pie ambicioso. Tras correr los 5 kilometros del circuito en 00:23:59; consegui parar el crono total en 01:47:35; 30 segundos mejor que el peor tiempo previsto para un bajo rendimiento en el global de los tres segmentos.

Iniciando el XXIV Triatlon Nacional de Fuente Alamo con el objetivo de 01:39:00 en meta, basado en ritmos que realmente deberia de haber podido atacar por mi preparacion hasta la fecha; el resultado final no fue satisfactorio.

A la hora de plantear acciones correctoras, y sin servir como excusa, no puedo obviar la lesion catorce dias antes de la prueba, que gracias a la cobertura medica de la Federacion de Triatlon de la Region de Murcia y al gran trabajo del centro de Rehabilitacion Practiser logramos recuperar.

Sin olvidar, las condiciones climatologicas adversas, que complicaron el desempeño a gran parte de los participantes; ya que los mas fuertes se aliaron con el tiempo al terminar el recorrido al menos en seco. 

El segmento de natacion fue correcto y tuve un alto rendimiento sobre lo estimado en la carrera a pie; el lastre sin duda, fue el segmento ciclista en el que "esa chispa", "ritmo competitivo" o "potencia" fue el elemento que mas eche de menos y por tanto ese que habra que trabajar.





Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 5/20

5º ESTIRAMIENTO

 

 

 

Dorsales y triceps

15 segundos cada brazo

De pie, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiro del codo hacia la nuca.

Planificacion de la temporada. Conceptos Basicos.

En la temporada 2013 he decidido ser mas riguroso en la planificacion de los entrenamientos. El año 2012 sirvio para familiarizarme con cada disciplina, utilizando patrones de entrenamiento genericos, sin adaptar volumen e intensidad a periodos especificos de preparacion. Esta forma de trabajar me provoco mucha fatiga en los meses de Mayo, Junio y Julio.

 

Actualmente estoy trabajando con una macrociclo de periodificacion simple anual, que incluye un periodo preparatorio, un periodo competivivo y, por ultimo, un periodo de transicion.

El periodo preparatorio abarca desde el mes de Octubre hasta la tercera semana del mes de Abril y en el se desarrollan cinco mesociclos: Base (Octubre), Desarrollo (Noviembre y Diciembre), Estabilizacion I (Enero y Febrero), Estabilizacion II (Marzo) y Pre-competitivo o Competitivo I (tres semanas en Abril).

En la cuarta semana del mes de Abril, comienza el periodo competitivo con un unico mesociclo; el Competitivo o Competitivo II. Para el mes de Septiembre queda el periodo de transicion, no menos importante, y merecedor de una entrada especifica en el blog mas adelante.

A su vez los mesociclos, se componen de diferentes microciclos, que en el caso de esta planificacion son de duracion semanal. Cada mesociclo persigue un objetivo concreto, por tanto, la estructura y composicion de cada microciclo es particular generando las rutinas diarias de entrenamiento.

Por ejemplo, el Mesociclo de Estabilizacion I se compone de tres bloques de dos microciclos de carga mas uno de descarga; mientras que el mesociclo de Estabilizacion II lo constituyen tres Microciclos de carga y uno de descarga. Evidentemente las rutinas que forman estos microciclos son especificas para los objetivos de cada mesociclo.

 

La lectura de Macrociclo - Mesociclo - Microciclo / Planificacion del Entrenamiento es una gran ayuda para asimilar estos conceptos y preparar una correcta planificacion.

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 4/20

4º ESTIRAMIENTO

 

 

Dorsales y triceps

10 segundos cada lado

De pie , con las piernas ligeramente separadas, se inclina el cuerpo hacia un lado. ayudandose cogiendo el codo con la mano.

Entrenamiento semanal. Trabajo por encima del umbral aerobico.

Esta semana realizare un Microciclo de Descarga con volumenes bajos trabajados por encima del umbral aerobico durante algunos kilometros. La intensidad media del Microciclo, medida en funcion de la frecuencia cardiaca, debe estar entre 151 y 168 pulsaciones por minuto. Seria fisicamente temerario realizar una semana de entrenamiento completa al 90% de nuestra frecuencia cardiaca maxima. De aqui la importancia de conocer el umbral aerobico, como punto a partir del cual se genera una mejora fisica, que en un calculo aproximado y muy simplificado podria establecerse a partir del 80% de la frecuencia cardiaca maxima. En mi caso, el umbral aerobico se encuentra aproximadamente en 152 pulsacion por minuto.

 

Antes de comenzar la semana, tengo que estimar la totalidad de kilometros a realizar durante la misma; ya que por encima de este umbral puedo trabajar al dia como maximo el 10% de la distancia total acumulada en la semana.

 

Ademas tengo que controlar que la distancia total recorrida por encima de 152 pulsaciones no supere el 25% de la distancia total recorrida durante la semana.

 

Asi por ejemplo, el Lunes debo completar 45 minutos de carrera continua con una frecuencia cardiaca entre 151 y 152 pulsaciones salvo durante 2 kilometros que realizare por encima de mi umbral aerobico.

 

El Martes, no teniendo la posibilidad de utilizar pulsometro dentro de la piscina, es importante conocer la Velocidad Critica de Nado, es decir, el ritmo con el cual el desempeño en el agua este por encima del umbral, en concreto en este entreno, durante 1000 metros.

 

El Miercoles, en mi ruta de ciclismo, no puedo realizar mas de 10 kilometros (maximo 10% distancia total recorrida en la semana en una sesion) por encima de 152 pulsaciones. Es evidente, que en este tipo de rutina, lo complicado es mantener una intensidad constante y controlada durante los 40 kilometros restantes para no bajar de 150 pulsaciones y para ello es fundamental trabajar con la cadencia adecuada.

 

En resumen, esta semana realizare 108 kilometros, de los cuales, 26 por encima de mi umbral aerobico, buscando una mejora constante en mi estado fisico; objetivo principal del periodo preparatorio en el que me encuentro.



Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 3/20

3º ESTIRAMIENTO

 

 

 

Trapecio

5 segundos

De pie, con una mano sobre la frente llevo la cabeza un poco hacia atrás. tiro con cuidado de la cabeza hacia atrás, sin mover el tronco.



Tecnica de Natacion. 3/4 Punto Muerto

Hoy he incorporado un nuevo ejercicio al entrenamiento de tecnica en la piscina alternandolo con el Punto Muerto Alterno y el nado a crol cada 50 metros.

 

El 3/4 Punto Muerto es una variante mas del Punto Muerto, cuyo principal objetivo es mejorar el rolido y el batido de pies. Hay que cuidar no hundirse demasiado ni llevar el codo demasiado alto.

 

 

Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 2/20

2º ESTIRAMIENTO

Trapecio

20 segundos

De pie, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Empujo la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. 



Mi Padrenuestro: 20 estiramientos en 10 minutos. 1/20

1º ESTIRAMIENTO

Deltoides

10 segundos cada lado

De pie o sentado, estiro lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado con ayuda de la mano.



Tecnica de Carrera. Ejercicios Basicos

En mi opinion, correr es algo innato. Un instinto condicionado por la morfologia fisica y  la psicomotricidad del individuo.

Los ejercicios de tecnica de carrera moldean nuestros gestos, fortalecen su ejecucion y solventan momentos de fatiga muscular.

Acerca del buen correr existen teorias de enorme popularidad, sin embargo, creo que la repeticion de movimientos, exageracion de gestos y ejercicios especificos sobre mecanicas concretas  hacen consistente la carrera.

Desde Noviembre he incorporado unos ejercicios de tecnica de carrera basicos, que trabajo tras un ligero calentamiento sin fatiga en 5 series sobre 20 metros una vez a la semana, por el momento.

La introduccion de la tecnica esta siendo muy progresiva debido a la situacion muscular y articular siendo cauto ante posibles lesiones. El objetivo es aumentar la carga en gestos y movimientos basicos durante los proximos dos meses y trabajar ejercicios pliometricos, finalizada la musculacion con pesas, en el mes de Marzo.



El foco sobre este aspecto del entrenamiento se encendio al encontrar EJERCICIOS DE TECNICA DE CARRERA en un blog muy interesante.

Comentare la ejecucion de nuevos ejercicios basicos. Por el momento, comenzare a trabajar la rutina dos veces a la semana.

¡¡¡¡¡¡FELIZ DIA DE REYES!!!!!!

Comprar una Bicicleta. Biomecanica del Ciclista

Los Reyes Magos, esta noche, dejaran bajo el arbol de navidad, el Belen o cerca de los zapatos de algun "niño bueno", una flamante bicicleta de montaña o de carretera.

No es mi caso, he sido muy, muy malo y los Reyes Magos se dignaran a dejarme el sillin de alguna de ellas como maximo. Yo fui mas practico; compre la actual bicicleta que monto a traves de comercio electronico.

Aquello fue un autentico estudio superior. La bicicleta tenia que ser buena, bonita y barata. Con el tiempo justo para sondear el mercado local y pedir algun favorcillo, sin mucho exito, decidi ampliar la busqueda a paginas webs.
 

Omitiendo marcas y webs encontre justo lo que buscaba. Un montaje de carretera a estrenar con precio inicial de 1.000 €, un descuento del 50% con componentes de gama media y lo que es mas importante en la talla 50 (ultimas unidades). No habia encontrado nada comparable y la candidata reunia lo que buscaba: precio bajo y calidad media para ser una inversion duradera.

Toda la informacion referente a la talla y demas especificaciones que debia cumplir la bicicleta que ahora monto, la consegui mirando y comparando en foros, paginas especializadas y guias de diversas webs. 

 

 

Entre las muchas visitas; encontre un archivo muy interensante incluso en los reglajes posteriores a la compra. El archivo es una hoja de calculo donde podemos realizar un pequeño estudio de nuestra Biomecanica Ciclista (pulsa aqui para descargar).

Esta noche me conformaria con estar entre los que van a recibir un nuevo casco o una gafitas para la piscina, pero no puedo quejarme, porque puedo practicar el deporte que me gusta con el material estrictamente necesario (que ya es mucho), y hoy en dia, es un lujo.

Baño de Contraste

El entrenamiento pasivo es un componente de mi planificacion fundamental. El reto de volver a ejercitar mi cuerpo de manera constante buscando ritmos de competicion tras casi siete años de total inactividad exige tener en cuenta la importancia de este concepto y realizar actuaciones al efecto.

 

El baño con alternancia de agua caliente y fria, es una tecnica muy conocida para favorecer la entrada de nutrientes y fibras a la zona tratada. Ademas mejora la evacuacion de desechos generados por pequeñas lesiones y la recuperacion de tejidos siendo muy famosa en el tratamiento de articulaciones.

 

Particularmente, a diario en la ducha, realizo un pequeñisimo baño de contraste alternando agua caliente a 42º aproximadamente con agua fria a temperatura ambiente en rafagas de treinta segundos.

 

Tras el entrenamiento de carrera y bicicleta, dos minutos por pierna. En la piscina indistintamente sobre espalda, hombros y pecho. Siempre empezando por caliente y terminando con fria, sea verano o invierno.

 

La sensacion de alivio es muy agradable con un sencillo gesto. Un gesto diario que muchos recomiendan ampliar cada ciertas semanas con circuitos de spa de mayor intensidad.

 

Por el momento, debo conformarme con la ducha y unos pocos minutos.

 

 

Core Strength. Mas alla de los abdominales.

Ademas de introducir esta temporada la rutina de musculacion con pesas, tras leer en foros y paginas especializadas acerca de Core Strength, un termino muy tecnico referido al desarrollo muscular del centro mas profundo de espalda y abdominales; considere oportuno hacerle un hueco en mi planificacion.
 

Una practica deportiva que incluye tres disciplinas tan exigentes requiere que el nucleo que sostiene los pilares basicos donde se sustenta esten trabajados.

Tras las sesiones en el agua y previo a los estiramientos diarios realizo, en rutinas de cuatro ejercicios por dia, los ocho ejercicios que adjunto.

Estos ocho ejercicios son muy basicos pero son una buena introduccion al desarrollo de un concepto que va mas alla de los simples abdominales. Curioseando desde cualquier buscador se toma conciencia de que, los ejercicios Core Strength, forman parte de un concepto global muy complejo que incluye numerosas aplicaciones como Core Stability cuyas practicas alcanzan al Pilates, practicado, por cierto, en periodos de transicion entre temporadas por muchos triatletas. 

Dejo el enlace que me ha dado a conocer este tema al que merece la pena prestar mas atencion y centrar mas esfuerzo:

CORE STRENGTH - EJERCICIOS PARA TRIATLON


 

 

Tecnica de Natacion. Nado de Waterpolo

Con esta entrega, llego al final de los ejercicios que he experimentado durante el trabajo de tecnica desarrollado en el Mesociclo pasado.

Ire incorporando nuevas entradas con ejercicios conforme vaya añadiendo a mis rutinas.

Hoy hablo del ejercicio que he trabajado al final de cada sesion de tecnica en la piscina.

El Nado de Waterpolo facilita la orientacion en aguas abiertas, y es importante que la musculatura este preparada para el contraste con el nado a crol.

Esencial en este ejercicio es mantener la mirada al frente acortando la brazada.

 

 

 

 

¡¡¡¡¡¡¡¡FELIZ AÑO 2013!!!!!!!!!