Preparando la planificacion para la temporada 2013, alla por el mes de Septiembre, teniendo en cuenta los errores cometidos y detectados en el curso anterior; me encontre con la necesidad de incluir una buena rutina para desarrollar la fuerza, en especial de resistencia, mediante el trabajo con pesas o en gimnasio.
Navengando por la red encontre un articulo de la revista Triathlete, que explica una serie de ejercicios especificos para preparar triatlones de larga distancia. A pesar de estar en ingles, para aquellos que no dominen el idioma de los hijos de la Gran Bretaña, las ilustraciones son muy elocuentes y no dejan lugar a dudas.
Lo importante son dos cosas; con que peso desarrollar el trabajo y que rutina seguir (repeticiones y series). De lo primero, no intenteis buscar porque no dice nada; en cuanto a lo segundo, la estructura de la rutina seria algo asi:
1º SEMANA -> 3x10
2º SEMANA
-> 3x15
3º SEMANA
-> 3x20
INCREMENTO
DE PESO
4º SEMANA
-> 3x20
5º SEMANA
-> 3x25
6º SEMANA
-> 3x30
7º SEMANA
-> 2x40 con PESO MINIMO
8º SEMANA
-> 3x8 con PESO MAXIMO
Hay algunos
ejercicios en los que recomiendan no seguir esta rutina como son el 8
(Cuadriceps), 9 (Rotador del Hombro) y 10 ( Deltoide). Para estos concretamente
recomiendan 20, 15 y 10 repeticiones respectivamente en tres series.
Cada persona
puede adaptar la rutina a sus necesidades teniendo una buena guia en este
articulo. En mi caso, la he adaptado para desarrollar todos los ejercicios con
mancuernas (buscando ejercicios con similar desempeño muscular realizados con
pesas), ya que ir a un gimnasio me aburre, pudiendo hacer los ejercicios en casa con
ayuda de una esterilla y una silla.
En cuanto al peso comence a trabajar sobre un 50% del peso maximo, incrementado un 10% cada tres semanas. Desde el Mesociclo de Desarrollo hasta el de Estabilizacion, desde Noviembre a Febrero, es el periodo que tengo planificado para este trabajo.
